Ćwiczenia w domu to często pierwszy krok wykonywany w kierunku zmiany sylwetki, ponieważ jest on w zasadzie bezkosztowy, nie wymaga dodatkowego sprzętu, dojazdu, może być wykonywany praktycznie w każdej wolnej chwili. Mimo to bardzo ciężko zadbać o to, by w domu ćwiczyć regularnie. Dlaczego? Jest tyle rozpraszaczy – zawsze znajdzie się coś do zrobienia, posprzątania, dziecko potrzebujące uwagi. Dodatkowo we własnym domu często dopada nas lenistwo – mając wolną chwilę wolimy po prostu poleżeć, a nie szukać sposobów jak się gorzej zmęczyć. Jak zatem zacząć i nie przestać ćwiczyć w domu?
Zacznij od ćwiczeń rozciągających
Jest to świetne na początek, ponieważ nie trzeba gospodarować na to jakiejś wielkiej ilości czasu ani dodatkowych planów czy wysiłków, a może to pomóc wprawić się w pewien rytm regularności. Ćwiczenia rozciągające można wykonywać w dwóch partiach – rano i wieczorem, po dosłownie 5 minut. Szczególnie poranne rozciąganie ma wiele zalet, bo pozwala się dobudzić, ale też bardziej mobilnie rozpocząć dzień. Dobre rozciąganie pomaga też w większej mobilności podczas ćwiczeń, które można wprowadzać w następnych dniach. Dzięki dobremu rozruszaniu mięśni łatwiej zadbać o bezpieczny trening – taki, który nie doprowadzi natychmiast do kontuzji. Jest to szczególnie ważne u osób z otyłością lub takich, które naprawdę dawno nie ćwiczyły, ponieważ są one szczególnie narażone na urazy.
Czy da się ułożyć stały plan ćwicząc w domu?
Warto tak zaplanować ćwiczenia, żeby trening był różnorodny, ciekawy, ale i nie wykańczający do ostatniej kropli potu – szczególnie na początku. Praktyczne rady jak układać plan treningowy zawiera artykuł https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-w-domu/. Zaczynając od treningu całego ciała – czyli wybieraniu po jednym/dwa ćwiczenia na każdą partię można po jakimś czasie (np. 2/3 tygodniach) przejść do ćwiczeń na konkretne partie ciała. Jakie pozytywy to za sobą niesie? Skupiając się na jednej partii ciała można ją lepiej wyćwiczyć, zrobić mocniejszy trening, a ćwicząc w kolejnych dniach inne mięśnie nie będzie tak mocno czuć zakwasów, co pozwoli też zregenerować się ćwiczonym wcześniej częściom ciała.
Taki trening można podzielić na przykład tak:
Dzień 1 Ćwiczenia na brzuch i nogi
Dzień 2 Ćwiczenia na ręce i klatkę
Dzień 3 Odpoczynek
Dzień 4 Ćwiczenia na nogi i pośladki
Dzień 5 Odpoczynek
Dzień 6 Ćwiczenia na ręce, klatkę i brzuch
Dzień 7 Odpoczynek
Dzięki takiemu podziałowi maksymalnie wykorzystujemy początek tygodnia – gdzie zazwyczaj mamy więcej siły, a pod koniec tygodnia po jednym dniu treningowym robimy odpoczynek, dzięki czemu łatwiej jest przystąpić do kolejnego treningu za dwa dni.
Ćwiczenia na konkretne partie – brzuch, nogi i pośladki
Jakie ćwiczenia na te partie wybrać? Znane wszystkim przysiady są świetnym rozwiązaniem dla kogoś chcącego ćwiczyć nogi i pośladki – co ciekawe różne rodzaje przysiadów pomagają trenować różne mięśnie. Szczególnie pożądane zazwyczaj mięśnie ćwiczy się wykonując przysiad sumo (wewnętrzna strona ud) oraz klasyczny półprzysiad (głównie pośladki). Wspaniałym ćwiczeniem jest również unoszenie miednicy – można je wykonać leżąc na macie lub opierając stopy na ziemi, a plecami leżąc na brzegu kanapy – stopniowo do tego ćwiczenia można dodawać obciążenie, np. w postaci butelek wody lub innego ciężaru dostępnego w domu. Ostatnim ćwiczeniem na nogi i pośladki są wykroki.
Za to chcąc ćwiczyć brzuch warto pamiętać o klasycznych brzuszkach – najlepiej z rękoma skrzyżowanymi na klatce, wtedy naprawdę ćwiczymy brzuch. Dodatkowo świetnym ćwiczeniem jest martwy robak – leżąc na plecach na przemian powoli odwodzimy i przywodzimy ręce i nogi niczym przewrócony robak próbujący się podnieść.
Ćwiczenia na konkretne partie – ręce i klatka
Do świetnych ćwiczeń na klatkę piersiową należy wyciskanie leżąc – wystarczy położyć się na ziemi lub kanapie i wyciskać np. butelki z wodą. Dobrze sprawdzą się również pompki – na początku można je wykonywać w wersji opierając się o ścianę.
Ćwiczenia na ręce można znaleźć tu https://www.fit2fit.pl/cwiczenia-na-biceps-w-domu/. Są one na biceps, chcąc ćwiczyć triceps – zmorę kobiet, motylki – można spróbować wyciskania francuskiego.
Jak zadbać o regularność takich ćwiczeń?
Żeby ćwiczyć regularnie trzeba to polubić, a żeby polubić nie można się przeciążać szczególnie na początku, bo to pierwszy krok do zniechęcenia. W dni odpoczynku albo mocnych zakwasów warto wybrać się nawet na krótki spacer tak, żeby ciągle być w ruchu. I warto rozmyślać o korzyściach jakie dadzą nam ćwiczenia. Wiedząc ile dają łatwiej zacząć, ale i nie przestać!
Artykuł sponsorowany