Wegetarianizm to dziś nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia. Niektórzy rezygnują z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych z powodów zdrowotnych, inni kierują się względami etycznymi i ekologicznymi. Nie można jednak zapominać, że produkty odzwierzęce stanowią cenne źródło białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Czym zastąpić je w codziennej diecie, aby nie narazić się na niebezpieczne dla zdrowia niedobory? Na jakie składniki odżywcze zwrócić szczególną uwagę? Czy dieta wegetariańska wymaga dodatkowej suplementacji?
Składniki mineralne – żelazo, wapń, cynk, jod
Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na jego niedobory szczególnie narażone są dzieci w fazie wzrostu, kobiety w ciąży oraz weganie i wegetarianie. Źródłem żelaza dwuwartościowego (najlepiej przyswajalnego) są produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie wołowina, cielęcina, wątróbka oraz dorsz. Czym zastąpić je w diecie wegetariańskiej? Żelazo znajdziesz również w glonach morskich, nasionach roślin strączkowych, brokułach i suszonych owocach (figi, morele). Przyswajalność żelaza zwiększa witamina C. Dlatego brokuły warto łączyć z pomidorem, a do sałatki z roślin strączkowych dodać natkę pietruszki i sok z cytryny.
Wapń to podstawowy budulec organizmu. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza z jadłospisu również nabiał, zadbaj o podaż wapnia z innych produktów. Do codziennego menu warto włączyć: tofu, mleko sojowe, suszone figi oraz zielone warzywa liściaste.
Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym, który znajduje się w produktach odzwierzęcych, jest cynk. Roślinne zamienniki cynku to między innymi zboża, fasola, orzechy i produkty sojowe.
Niektóre formy wegetarianizmu (weganizm i laktowegetarianizm) eliminują z jadłospisu również ryby. Morskie gatunki ryb to doskonałe źródło jodu. Aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka, używaj jodowanej soli. Jod znajdziesz również w algach morskich i wodorostach.
Witamina B12
Wegetarianie i weganie często narażeni są na niedobory witaminy B12. Witamina B12 pełni szereg ważnych funkcji w organizmie i występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, kontroluj poziom witaminy B12 i w razie potrzeby wprowadź odpowiednią suplementację (najlepiej pod kontrolą lekarza lub dietetyka).
Białko i tłuszcze
Mięso, wędliny, nabiał i ryby to również doskonałe źródła pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych. Białko jest podstawowym budulcem organizmu, a zdrowe tłuszcze korzystnie wpływają na pracę układów i narządów wewnętrznych. Dobrą alternatywą dla białka zwierzęcego w diecie wegetariańskiej są nasiona i rośliny strączkowe. Poza tym jadłospis warto uzupełnić produktami sojowymi (tofu, tempeh). Zdrowy tłuszcz znajdziesz w olejach roślinnych (rzepakowy, sojowy) i orzechach. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa. Wystarczy pamiętać o powyższych składnikach odżywczych i regularnie kontrolować stan swojego zdrowia.
Artykuł sponsorowany
